„Was kann man als Veganer eigentlich noch essen?“ ist wohl mit die meist gestellte Frage, die mir und wohl jedem anderen Veganer gestellt wird. In diesem Artikel möchte ich dir gerne zeigen, wie vielfältig vegane Lebensmittel sind und wie leicht es ist, vegan einzukaufen und zu kochen. Es gibt viele Gerichte, die mit von Natur aus veganen Lebensmitteln gekocht werden können. Aber auch die meisten tierischen Produkte können durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden und hinken den „originalen“ Gerichten nicht hinterher. Welche veganen Lebensmittel das sind und wo man sie bekommt, stelle ich dir hier vor. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, kommentiere gerne diesen Beitrag!
In vielen Köpfen geistert immer noch das Image des mangelernährten und nur blätteressenden Veganers herum. Dieses Bild hat allerdings nichts mit der Realität zu tun. Die vegane Küche ist absolut vielfältig und wenn du dich mit ihr beschäftigst, wirst du mit Sicherheit einige neue Lebensmittel kennen lernen – vorausgesetzt natürlich du bist offen für Neues.
Inhalt
Was dürfen Veganer essen?
Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte, also unter anderem auf Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Honig, Eier und andere tierische Stoffe. Dennoch bleiben unzählige Lebensmittel übrig, die von Natur aus „vegan“ sind: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, …), Reis, Nüsse, Nudeln (ohne Ei), Brot (ohne Ei und Milch), Pflanzenmilch usw.
Was ist also nicht vegan? Alle Produkte, die entweder an sich schon komplett tierisch sind (Würstchen, Wurst-Aufschnitt, Käse, Quark usw.) und alle Produkte, die solche Bestandteile enthalten (normale Tiefkühlpizza, Milchschokolade, Butter-Toast, …). Solche Produkte sind immer nicht vegan. Es kommt nicht auf die Menge der Inhaltsstoffe an („Es ist ja nur ein bisschen Butter drin“) – die meisten Veganer werden solche Gerichte nicht essen wollen.
Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sollten, egal ob vegane Ernährung oder nicht, immer in den verschiedensten Variationen auf dem Speiseplan stehen. Insbesondere Gemüse und Obst spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden veganen Küche. Zu diesen von Natur aus veganen Lebensmitteln gibt es jede Menge pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten – von Milch bis hin zum Fleisch-Ersatz.
Die vegane Ernährung und das vegane Kochen und Backen sind relativ einfach und viele klassische Gerichte lassen sich mit pflanzlichen Alternativen „veganisieren“. Vor allem in der ersten Umstellungszeit oder beim Kochen für vegane Freunde oder Familienmitglieder erleichtern diese Alternativen den Einstieg. Diese stelle ich dir in diesem Beitrag vor!
Grundsätzlich „dürfen“ Veganer aber alles essen – sie möchten aber nicht. 🙂
Wo vegane Lebensmittel kaufen?
Gleich gehe ich auf verschiedene Formen von veganen Lebensmitteln ein, vorher möchte ich dir aber noch gerne ein paar Quellen für vegane Lebensmittel vorstellen. Das ist nämlich eine ziemlich häufige Frage, die ich gestellt bekomme. Jetzt (2020) ist es relativ einfach geworden, häufig gekaufte vegane Produkte (zum Beispiel Sojamilch, Hafersahne, vegane Wurst) im Supermarkt zu bekommen. Das war vor sieben Jahren, als ich vegan wurde, noch schwierig. Was ich damit sagen möchte: Vegane Lebensmittel fristen kein Nischen-Dasein mehr! Für spezielle Produkte muss man leider oft doch noch etwas weitere fahren oder im Internet bestellen – aber das lohnt sich!
- Vieles bekommst du im normalen Supermarkt, Discounter oder auf dem Markt – nämlich frisches Gemüse!
- Auch andere vegane Lebensmittel bekommst du dort, z. B. Nudeln, Reis, Tomatenmark, passierte Tomaten, Bohnen, Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu, Kräuter, Brot etc.
- Im Bio-Markt oder Drogeriemarkt bekommst du – mit Glück – auch etwas exotischere Zutaten oder spezielle Sorten von einem Produkt, z. B. eingelegten Tofu oder Bindemittel
Meine Quelle für alle anderen Spezial-Lebensmittel ist aber das Internet. Hier bin ich einfach bequem, denn zum nächsten Bio-Markt fahre ich fast 20 Minuten und dafür habe ich nicht immer Zeit und ehrlich gesagt auch nicht immer Lust. Einige spezielle Produkte und Marken bekomme ich auch dort nicht, deshalb bestelle ich sie online. Meine Quellen hierfür sind
- vor allem spezielle Online-Shops, die sich auf vegane Sortimente spezialisiert haben,
- Amazon und
- die Online-Shops der Marken selbst.
Bei Amazon profitiere ich meistens von Prime und bei den Online-Shops warte ich immer ein bisschen, bis ich den Bestellwert für den kostenlosen Versand zusammen habe. Dann lohnt sich die Bestellung erst recht. Bei einigen Lebensmittel-Kategorien im Beitrag habe ich dir direkt meine Favoriten verlinkt.
Für vegane Alternativen, die nicht in jedem Supermarkt erhältlich sind, empfehle ich den Online-Shop „vantastic-foods.com“ (vormals: alles-vegetarisch.de) – hier ist nicht nur alles vegetarisch, sondern wirklich alles auch vegan! Die Auswahl ist sehr groß. Mein Tipp: wenn du dich für den Newsletter von vantastic-foods.com anmeldest (unten auf der Website), dann bekommst du 5 € Rabatt auf die Bestellung.
Vegane Alternativen zu tierischen Produkten
Neben den „von sich aus“ veganen Produkten (Gemüse, Obst, Nudeln, Getreide, …) möchte ich dir hier Alternativen zu tierischen Produkten vorstellen. Diese Alternativen kannst du in der Regel wie das tierische Pendant verwenden und damit die meisten deiner Lieblingsgerichte auch einfach in eine vegane Version umwandeln!
Tausend-und-eine Pflanzenmilch
Es gibt sehr viele verschiedene Pflanzenmilchsorten: Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Dinkelmilch, Mandelmilch, Cashewmilch und Haselnussmilch und seit neuestem sogar Milch auch gelben Schälerbsen (Vly, z. B. bekannt aus Höhle der Löwen) um nur einige zu nennen.
Ein wichtiger Hinweis: Nicht jede Pflanzenmilch schmeckt gleich. So kann es sein, dass man Sojamilch der Marke X nicht mag, die der Marke Y aber sehr gerne. Ich finde z. B. die Sojamilch eines speziellen Discounters richtig fies, mag aber gerne die Alpro Soja light. Probiere dich am besten einfach einmal durch!
Zudem gibt es Pflanzenmilch mit Geschmack, z. B. Schokolade, Banane oder Erdbeere. Praktischerweise gibt es diese auch als Trinkpäckchen – ich nehme sie meist zu Familienkaffees mit, bei denen ich weiß, dass es sonst nur Kaffee ohne Milch gibt. Pflanzenmilch lässt sich verwenden wie Kuhmilch. Sie ist für den Kaffee, zum Kochen, Backen, zum pur Trinken, für Shakes, Desserts usw. geeignet.
Für Kaffeeliebhaber gibt es auch spezielle, sehr gut aufschäumbare Versionen, z. B. die Alpro Soja Barista und Oatly Barita Edition. Veganem Latte Macchiato und Cappuccino steht also nicht mehr im Wege! Die Oatly Barista Edition ist im Moment extrem gefragt und ständig im Supermarkt (wenn man denn einen hat, der sie führt) ausverkauft. Ich bestelle deshalb direkt einen Vorrat bei Amazon. Normale Pflanzenmilch gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt, Biomarkt oder Drogerie.
Meine Favoriten: Für Kaffee und herzhafte Speisen bevorzuge ich Alpro Light. Für Müsli und Smoothies mag ich gerne Hafermilch, z. B. von Kölln oder Oatly.
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Cremige Pflanzensahne
Auch Pflanzensahne lässt sich wie Kuhmilchsahne verwenden. Es gibt zum Beispiel Sojasahne, Hafersahne, Dinkelsahne und Reissahne. Je nach Sorte ist sie auch aufschlagbar und somit für Torten und Desserts geeignet. Soja- und Reissahne gibt es auch als fertige Sprühsahne. Pflanzensahne wird als veganes Nahrungsmittel auch als „Soja-Cuisine“ bzw. „Hafer-Cuisine“ bezeichnet, „Sahne“ steht nicht auf dem Produkt!
Auch normale Pflanzensahne gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt, Biomarkt oder Drogerie, vor allem Alpro Soja Cuisine oder Alpro Soja Cuisine Light. Mit aufschlagbaren Sorten, z. B. für Kuchen oder Torten, sieht es da schon anders aus, diese sind schwerer zu bekommen. Die „normale“ Pflanzensahne lässt sich nämlich nicht gut aufschlagen. Sie ist daher für das Kochen prima geeignet, nicht aber für das Zubereiten von veganen Cremes oder Sahnetorten. Dafür gibt es speziell aufschlagbare Versionen.
Meine Favoriten: Alpro Soya Cuisine oder Oatly Hafer-Cuisine für alles, was herzhaft ist, zum Beispiel für Saucen, Gratins oder Suppen. Für Sahne, die zu einem Kuchen gereicht wird, nehme ich gesüßte Schlagcreme von Leha oder die universelle Version und süße diese dann nach Belieben nach. Die universelle Schlagcreme ist auch aufschlagbar! Und für Torten und Cremes unbedingt Soyatoo Soja, diese schäumt richtig gut auf, hält lange und vor allem schmeckt sie auch in Kuchen super lecker. Ich verwende sie unter anderem für die Oreo-Torten (ja, Oreos sind vegan! :).
Joghurt und Pudding
Es gibt fertigen Joghurt oder Pudding aus Soja, welche hervorragend schmecken. Diese stammen z. B. von Alpro oder Provamel (Bio). In den letzten Jahren sind auch Alternativen zu tierischem Joghurt aus Kokos, Mandel oder Hafer dazu gekommen!
Möchtest du Pudding selbst kochen? Veganer Pudding lässt sich mit Pflanzenmilch und Puddingpulver auch gut selbst kochen. Viele Bio-Puddingpulver sind vegan, bei konventionellen Produkten ist meistens Milch enthalten, hier also etwas vorsichtig sein! Fertigen Pudding und Joghurt gibt es z. B. in fast jedem Supermarkt, Biomarkt oder Drogerie. Meist stehen die Joghurts im Kühlregal und die (ungekühlten) Puddings in der Nähe der H-Milch. Seit 2019 gibt es sogar veganen Skyr!
Meine Favoriten: Als Pudding mag ich gerne Alpro Schokolade mildfein. Als Naturjoghurt bevorzuge ich Alpro Soya ungesüßt. Vorsicht mit der „normalen“ Variante, denn hier ist Zucker enthalten. Das schmeckt bei Süßspeisen zwar gut, aber für herzhafte Rezepte wie z. B. Kräuterdip, Salatdressing oder Tzatziki ist es nicht gut geeignet!
Quark und Käse muss niemand vermissen
Frischkäse, Quark und Käse gibt es auch in veganer Form zu kaufen. Käsealternativen gibt es im Bioladen oder vermehrt auch in größeren Supermärkten zu kaufen. Das ist aber die „Kür“ im Supermarkt, denn meist gibt es zwar eine Version von veganer Wurst, aber Käse nicht unbedingt. Die größten Marken sind Bedda, Simply V (macht die meisten Sachen aus Mandelmilch) und Wilmersburger. Von Simply V gibt es auch eine tolle Alternative zu Quark.
Quark oder Frischkäse kann man als vegane Lebensmittel aber auch selbst herstellen: entweder Sojajoghurt über Nacht in einem Sieb abtropfen lassen oder Seidentofu pürieren. Auch anderer Käse wie Mozzarella lässt sich selbst herstellen (Rezepte folgen). Anstatt Parmesan kann man Hefeflocken (Bioladen, Reformhaus) verwenden oder man stellt einen Parmesan aus Hefeflocken, Nüssen und Gewürzen selbst her (Rezept folgt).
Meine Favoriten: Ich liiiiiiebe die Produkte von Simply V. Hier gibt es Ersatz für Frischkäse in verschiedenen Sorten (z. B. normal, mit Kräuter, mit Paprika), Scheibenkäse in verschiedenen Sorten und auch geriebener Käse. Diese schmecken super, wenn man mit ihnen z. B. überbackt (Nudeln, Gratins, Pizza). Bedda ist ebenfalls eine Marke für Käsealternativen, die ich gerne esse. Beide gibt es z. B. bei vantastic-foods.de.
Eine Art Käsesauce ist aber auch aus ganz „normalen“ Zutaten fix selbst gemacht: Vegane Käsesauce.
Die Butter kriegt ihr Fett weg
Anstatt Butter kann man einfach Margarine verwenden. Doch Vorsicht: nicht jede Margarine ist vegan, denn oft sind tierische Fette enthalten. Vegan ist z. B. die Margarine von „Deli“ und auch eine Variante von Becel (hier ist ein Siegel drauf). Eine weitere Alternative ist „Alsan“, diese gibt es als herkömmliche Variante im Supermarkt und als Bio-Variante im Bio-Laden. Sie eignet sich richtig gut zum Backen – leider ist hier aber Palmöl enthalten.
Der wandelbare Tofu
Tofu ist ein traditionelles asiatisches Produkt aus Sojabohnen und wird auch „Bohnenquark“ oder „Bohnenkäse“ genannt. Tofu ist bei vielen Veganern ein essenzielles Nahrungsmittel.
Es gibt ihn in verschiedenen Sorten:
- Naturtofu bzw. „normaler“ Tofu ist ziemlich geschmacksneutral. Er nimmt dafür sehr gerne Gewürze an und passt so zu den unterschiedlichsten Gerichten.
- Räucher